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浅谈射箭项目的力量训练

点击数：940      更新时间：2025-08-21

　　学术争鸣 ·46· 浅谈射箭项目的力量训练 赵法桥 山东省青岛体育训练中心，山东 青岛 266000 摘要：结合射箭项目特点、射箭运动员机体的能量代谢特点与射箭技术的发力特点，研究得出：射箭项目力量训练内容主要是力量耐力与最大力量；创新了射箭力量训练的方法、手段；探讨了射箭力量训练阶段与负荷控制模式。以期为射箭教练员力量训练提供理论指导 关键词：射箭；力量训练；设计 中图分类号：G887.02 文献标识码：A 文章编号：1671-5691（2017）08-0046-01 力量是任何项目运动员创造优异成绩的坚实基础。作为技能类项目，射箭运动员的力量训练似乎总是被...

　　学术争鸣 46 浅谈射箭项目的力量训练 赵法桥 山东省青岛体育训练中心，山东 青岛 266000 摘要：结合射箭项目特点、射箭运动员机体的能量代谢特点与射箭技术的发力特点，研究得出：射箭项目力量训练内容主要是力量耐力与最大力量；创新了射箭力量训练的方法、手段；探讨了射箭力量训练阶段与负荷控制模式。以期为射箭教练员力量训练提供理论指导 关键词：射箭；力量训练；设计 中图分类号：G887.02 文献标识码：A 文章编号：1671-5691（2017）08-0046-01 力量是任何项目运动员创造优异成绩的坚实基础。作为技能类项目，射箭运动员的力量训练似乎总是被人漠视甚至遗忘。我国教练员在谈及射箭项目水平与韩国的差距时，坚持认为技术落后是根本症结。于是，如何改善射箭技术成为当前研究的热点。令人费解的是，综观有关射箭技术评价的研究，射箭运动员的用力方式又是主要内容，研究者认为唯有明晰发力特点的得失，才能从此入手寻找解决技术不足的措施。然而技术分析并不是训练的终结，根据技术分析结果有针对性的优化肌肉发力结构，才是提高技术能力的关键。 1 射箭项目力量训练的内容 1.1 射箭项目特点 郭蓓研究认为：随着射箭竞赛规则的修改，射箭的技术特点、项目特征和制胜因素也发生了很大的变化。其技术特点的变化是动作越来越简练，每个环节衔接越来越紧密，动作的准确度越来越高、一致性越来越强，节奏感越来越明显，射一支箭的时间越来越短；射箭项目的特征表现为稳定性、准确性、一致性、竞争性、流畅性。同样，郭显德、石岩根据规则变化规律，研究表明现代射箭运动的竞技特征为：“快射”、“稳定”、“准确”，其中“快射”是基础，“稳定”是核心，“准确”是保障。由此可以得出，射箭项目特点主要以准确性和稳定性为主。而协调性是保证准确性和稳定性的基础，射箭力量训练应着眼于提高运动员的神经、肌肉协调能力。最大力量能明显改善肌肉间的协调能力，在力量训练时应有一定体现。为了兼顾肌肉内协调能力，还应在负荷的安排上有所侧重。 1.2 射箭运动员机体的能量代谢特点 现代射箭竞赛规则规定，奥林匹克淘汰赛的发射时限分别是：个人排名赛 4min 射 6 支箭、团体赛 3min9 支箭、团体附加赛 1min3 支箭、个人淘汰赛与决赛 40s1 支箭，其中团体赛还包括运动员间交换时间。因此，个人比赛每支箭的发射时限平均为 40s，团体赛每支箭的发射时限平均为 18～20s。从每次发射的时限看，射箭运动貌似以无氧代谢供能为主。然而，当前射箭运动员所用弓的弓磅范围一般为 40～50p，相当于 18～23kg，每次发射并非力竭运动，不至于产生大量乳酸。所以，射箭运Kaiyun官方网站动仍以有氧代谢供能为主。射箭力量训练须以中等强度负荷，通过负荷量和负荷强度适宜组合而体现。 1.3 射箭技术的发力特点 射箭的主要技术由站立、举弓、开弓、瞄准、继续用力、撒放动作环节组成。用力顺序从身体重心至远端终止。动作阶段分为四个阶段：1）举弓阶段，分别由三角肌与躯干、腿部肌肉静止收缩支撑。2）开弓阶段，分别由腿部、臀部和躯干部肌肉静止收缩，以及三角肌后束、背阔肌与斜方肌动力收缩共同完成；3）是固势阶段，到达此阶段，所有的开弓的肌肉系统有动力收缩转换为静力收缩以完成瞄准动作。4）撒放阶段，主要是指浅屈肌和指总伸肌协调配合完成。可以认为射箭运动员的肌肉工作方式主要分为动力性力量耐力与静力性力量耐力组成。力量耐力水平取决于工作肌耗氧供氧的能力、无氧代谢能力与协调能力，还与最大力量紧密相关，最大力量大，重复的次数多，力量耐力好。 2 射箭项目力量训练阶段划分与负 荷特点 2.1 基础力量训练阶段与负荷特点 通常，任何项目的力量训练计划都是从基础力量训练出发的，它是力量储备阶段，为增进运动员的健康水平与从事专项力量训练打下基础。射箭项目也是如此。该阶段（2～4周）的力量训练主要任务是，增强射箭运动员全面力量，增进运动员健康水平。一般每周进行 3 次力量训练，隔日进行。在训练时应注意，不同的肌肉收缩方式会产生不同的力量训练效果，在训练时，合理组合练习手段与肌肉工作方式具有极强的意义。前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性与其他动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能产生最佳的训练效果。研究表明，克制性练习占 75%，退让性练习占 15%，静力性练习占 10%，是最佳组合。不仅如此，练习速度也影响力量增长速度。C列里科夫的实验证明，变速练习力量增长最快。采用一般练习时进行射箭基础力量训练时，经验表明：循环训练法是最适宜的方法，一般情况下，重复次数为最大值的 50%～70%，强度为最大负荷的 40%～60%，间歇时间 1～2min，不仅可以取得良好的训练效果，还能使人体得到最佳的恢复。 2.2 最大力量训练阶段与负荷特点 调研表明，一线射箭队极少进行最大力量训练，我国射箭教练员一般认为射箭无需最大力量训练，且进行最大力量训练会导致肌肉肥大而影响肌肉的本体感觉。其实不然，射箭项目特征表明，稳定性与准确性的基础就是神经肌肉的协调性，而进行 85%的最大力量训Kaiyun官方网站练，能显著增强肌肉内的协调性，同时，在发展肌肉内协调能力的最大力量训练中，辅以带有一定技术要求的中等强度（40%～60%）的力量练习，能改善肌肉间的协调性。其次，力量耐力的水平很大程度取决于最大力量。最大力量发展不够势必影响力量耐力，最终整体射箭力量训练效果。可见，此阶段（1～1.5 个月）的目的是要将最大力量发展到射箭运动员的最大水平。不仅能改善射箭运动员的神经肌肉的协调性，还能发展专项肌肉耐力。最大力量训练的负荷安排上，一般情况下，每个动作练习 1～3 次，5～6 组，每次练习动作不超过 2s，间歇时间 2～3min，每次力量练习总时间一般是 40～50min。每提高 5%强度，练习次数减少 2 次。 2.3 力量耐力训练阶段与负荷特点 根据射箭动作发力特点，力量耐力是射箭运动员最为重要的力量素质，力量耐力是单次发射的需要，也是在整个比赛期间保持动作一致性的根本保障该阶段（2～4 个月）主要任务是把之前的基础力量与最大力量转化为射箭专项的力量耐力。应通过合理的训练方法，特别是充分的专门性练习与比赛专项练习，发展射箭运动员专项力量耐力。最大力量与力量耐力的紧密相关，进行力量耐力训练时负荷不能太低，一般以 50%～80%为宜，重复次数 20～30 次；特别是需要指的是，进行静力性力量耐力练习时，须与比赛时间紧密结合起来。根据发射时限，单次练习时间一般为 40s，若运动员能轻松完成，则应考虑增加重量。而且，在力量耐力训练阶段，还应补充最大力量训练，否则会导致力量耐力下降。 3 结语 结合射箭项目特点、射箭运动员机体的能量代谢特点与射箭技术的发力特点，本文得出射箭项目力量训练内容是发展射箭运动员力量耐力与最大力量。创新了射箭力量训练的手段、方法。探讨了射箭力量训练分段特征与负荷特点。 参考文献 [1]郭蓓.射箭项目制胜规律探讨[2].体育科研，2012，27 （4）：64-70. [2]苏雅拉图，沈坚，陶立伟，张栋.浅谈射箭项目运动员的心理训练[J].搏击体育论坛，2015，7（8）：34-35. [3]范凯斌，王卫星，李宗浩.射箭项目力量训练设计理论研究[J].北京体育大学学报，2010，33（1）：110-113.

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